Dans les premières semaines après l'accouchement, préparer le souper peut sembler aussi difficile que d'escalader une montagne. Vous guérissez, vous nourrissez un nouveau-né jour et nuit et vous dormez par petits bouts. C'est pourquoi tant de mamans du Canada passent quelques après-midis du troisième trimestre à cuisiner des repas congelés post-partum. Un congélateur bien rempli, c'est l'assurance d'un bon repas maison qu'il suffit de réchauffer. Vous trouverez ici 15 recettes faciles, un plan pour une journée de cuisine, une liste d'épicerie et les règles de base pour que tout reste sécuritaire.

Pourquoi les repas congelés post-partum valent l'effort

Après la naissance, votre corps a besoin de repas réguliers et nourrissants pour guérir, et si vous allaitez, vous aurez probablement plus faim que d'habitude. En même temps, vous avez moins de temps et d'énergie que jamais. Les repas congelés comblent ce manque :

• Moins de décisions. Personne n'a à se demander quoi faire pour souper à 18 h avec un bébé qui pleure.
• Mieux que le resto. Vous choisissez les ingrédients, le sel et les portions.
• Une aide facile pour votre partenaire ou vos visiteurs. N'importe qui peut réchauffer un plat bien identifié.
• Des économies. Cuisiner en grande quantité coûte moins cher que commander plusieurs fois par semaine.

La plupart des mamans commencent vers 32 à 36 semaines de grossesse, quand l'énergie est encore au rendez-vous et que la date prévue devient bien réelle. Pour mieux comprendre combien de temps dure la récupération et pourquoi l'alimentation compte autant, lisez notre guide Que veut dire post-partum et combien de temps dure-t-il?

Ce qui fait un bon repas congelé post-partum

Tous les plats ne se congèlent pas bien. Les meilleurs repas congelés post-partum sont :

• Cuits dans un seul chaudron ou une seule plaque, pour n'avoir presque rien à laver ensuite
• Faciles à manger d'une main (burritos, muffins, soupe dans une tasse) pour les moments où vous tenez ou nourrissez bébé
• Rassasiants, avec des protéines, des fibres et un peu de bons gras
• Doux et réconfortants, car votre appétit peut changer après l'accouchement
• Faits pour le congélateur : les ragoûts, sauces, soupes, plats en casserole et produits de boulangerie tiennent beaucoup mieux que les sauces à la crème, les légumes crus ou les fritures

15 repas congelés post-partum faciles

Soupes et ragoûts

1. Soupe poulet et légumes. Hauts de cuisse de poulet, carottes, céleri, oignon et bouillon. Congelez-la sans nouilles ni riz et ajoutez-les au moment de réchauffer pour qu'ils ne deviennent pas pâteux.
2. Soupe aux lentilles rouges et patates douces. Économique, riche en fibres et naturellement crémeuse une fois passée au mélangeur. Une bonne option si vous êtes constipée après l'accouchement.
3. Ragoût de bœuf et d'orge. Nourrissant et réconfortant, parfait pour l'hiver canadien. L'orge garde bien sa texture au congélateur.
4. Chili végé. Haricots, tomates, poivrons et maïs. Congelez-le en portions individuelles et garnissez de fromage ou d'avocat au moment de servir.

Plats en casserole et gratins

5. Lasagne classique. Montez-la dans des plats en aluminium, congelez-la crue et faites-la cuire directement congelée (prévoyez plus de temps) ou après l'avoir décongelée au frigo.
6. Pâté chinois. Bœuf haché ou lentilles, maïs et purée de pommes de terre. Un classique québécois qui se congèle à merveille.
7. Pâtes gratinées aux épinards. Faites cuire les pâtes un peu moins longtemps avant de congeler pour qu'elles restent fermes au réchauffage.
8. Casserole de poulet et riz. Simple, douce et facile à digérer.

Repas à manger d'une main

9. Burritos déjeuner. Œufs brouillés, haricots noirs, fromage et salsa roulés dans des tortillas. Emballez chacun dans du papier parchemin, puis du papier d'aluminium, et réchauffez au micro-ondes ou au four.
10. Boulettes de dinde et légumes. Congelez-les d'abord sur une plaque, puis mettez-les en sac. À manger avec des pâtes, dans un wrap ou directement dans un bol.
11. Pizzas pochettes maison. De la pâte à pizza garnie de sauce, de fromage et de légumes. Parfait pour un dîner rapide.
12. Muffins qui se congèlent bien. Muffins banane et avoine ou aux carottes pour les boires de nuit et les matins hâtifs.

Sacs « tout-en-un » pour la mijoteuse

13. Poulet miel et ail. Poulet cru, sauce et légumes dans un sac de congélation. Décongelez au frigo pendant la nuit, puis videz le tout dans la mijoteuse le matin.
14. Porc effiloché. Épaule de porc, oignon et une sauce simple. Un seul sac donne des sandwichs, des tacos et des bols de riz pour plusieurs jours.
15. Cari de pois chiches et légumes. Pois chiches, tomates, oignon, épices et épinards congelés. Ajoutez le lait de coco à la cuisson plutôt qu'avant de congeler.

Un plan simple pour une journée de cuisine

Pas besoin de faire les 15 recettes. Choisissez-en 5 ou 6, doublez-les, et vous pouvez remplir un congélateur en un après-midi, idéalement avec l'aide de votre partenaire, d'une amie ou de votre mère.

1. La veille : faites l'épicerie, libérez de l'espace dans le congélateur et procurez-vous des contenants, des sacs de congélation, des plats en aluminium et des étiquettes.
2. Le matin : lancez les soupes et le ragoût sur la cuisinière et faites dorer la viande des plats en casserole.
3. Vers midi : montez les plats en casserole et les sacs pour la mijoteuse pendant que les soupes mijotent.
4. L'après-midi : roulez les burritos, faites cuire les muffins et séparez tout en portions.
5. En fin de journée : laissez refroidir, étiquetez et congelez. Inscrivez le nom du plat, la date et les instructions de réchauffage sur chaque contenant.

La liste d'épicerie de base

• Protéines : hauts de cuisse de poulet, bœuf ou dinde hachés, épaule de porc, œufs, haricots en conserve, lentilles, pois chiches
• Légumes : oignons, ail, carottes, céleri, patates douces, pommes de terre, poivrons, épinards et maïs congelés
• Garde-manger : bouillon, tomates en conserve, pâtes, riz, orge, flocons d'avoine, tortillas, épices
• Produits laitiers : fromage râpé, ricotta
• Matériel : sacs de congélation, plats en aluminium avec couvercles, contenants en verre ou en plastique, ruban-cache ou étiquettes et un marqueur

Les règles de salubrité de base

• Refroidissez rapidement. Mettez les aliments cuits au réfrigérateur dans les 2 heures. Répartissez les grandes quantités dans des contenants peu profonds pour qu'ils refroidissent plus vite.
• Gardez votre congélateur à -18 °C (0 °F) ou moins.
• Décongelez au réfrigérateur, jamais sur le comptoir, ou réchauffez directement à partir de congelé.
• Réchauffez les restes jusqu'à ce qu'ils soient bien fumants, à une température interne de 74 °C (165 °F).
• Consommez-les dans un délai d'environ 2 à 3 mois pour un meilleur goût et une meilleure texture.
• Laissez un peu d'espace en haut des contenants, car les liquides prennent de l'expansion en gelant.

L'autre chose à préparer avant la 36^e semaine

Les repas congelés s'occupent de votre faim. Votre corps a besoin de la même préparation. Dans les premiers jours après l'accouchement, la plupart des mamans veulent avoir quelques essentiels à portée de main dans la salle de bain : de quoi se rincer, du froid contre l'enflure, une protection absorbante pour les saignements abondants et de quoi soulager les seins douloureux lors de la montée de lait.

Notre Kit post-partum complet (90,00 $) réunit six de ces essentiels dans une seule boîte : des sous-vêtements post-partum jetables, un mélange pour bain de siège, une brume périnéale aux plantes, une compresse périnéale chaude et froide, des compresses de gel chaudes et froides pour les seins et une bouteille périnéale ergonomique. Remplissez le congélateur, aménagez votre coin récupération avec le kit, et ces deux tâches sont réglées avant l'arrivée de bébé.

Réponses rapides

Quand commencer à préparer des repas congelés post-partum?
La plupart des mamans commencent entre 32 et 36 semaines de grossesse, quand elles ont encore l'énergie de cuisiner et de rester debout quelques heures.

Combien de repas congelés faut-il prévoir?
Beaucoup de familles visent assez de soupers pour couvrir les 2 à 4 premières semaines. Même 10 repas, plus des muffins et des burritos pour le déjeuner, font une vraie différence.

Combien de temps se conservent les repas congelés?
La plupart des plats cuisinés gardent leur meilleure qualité environ 2 à 3 mois à -18 °C (0 °F). Inscrivez toujours la date sur l'étiquette.

Un congélateur plein et un coin récupération prêt sont deux des plus beaux cadeaux à offrir à la maman que vous serez dans quelques semaines. Terra Mama accompagne les mamans du Canada avec des essentiels de récupération pensés pour les semaines qui suivent l'accouchement. Cet article est fourni à titre informatif et ne remplace pas les conseils de votre médecin ou de votre sage-femme.